무릎은 거창한 운동을 할 때만 부담을 받는 게 아니다. 특히 중장년층은 연골 탄력과 근력이 예전 같지 않아 사소한 동작도 반복되면 통증을 키우는 계기가 될 수 있다. 일상에서 무심코 하는 동작들이 오히려 무릎 건강을 위협할 수 있다는 점에 주목해야 한다.

◇바닥에 앉았다가 일어나기

바닥에 오래 앉아 있다가 일어나는 습관이 무릎에 부담을 줄 수 있다. 앉았다 일어날 때는 체중을 들어올리기 위해 허벅지와 엉덩이 근육을 동시에 사용해야 하는데, 앉은 자리가 낮을수록 무릎을 더 깊게 굽힌 상태에서 움직이므로 관절에 가해지는 부담이 커진다.

학술지 '바이오메디컬 엔지니어링 온라인'에 게재된 도쿄대 생명과학과 연구에 따르면, 앉았다 일어서기 동작에서 좌석 높이가 60cm에서 40cm로 낮아질 때 엉덩이관절과 무릎관절에 걸리는 최대 부담이 모두 상승한 것으로 나타났다. 가능하면 높은 의자를 사용하고, 일어날 때는 양손을 허벅지에 대고 몸을 지탱하면서 천천히 일어나는 것이 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 된다.

◇스마트폰 보며 걷기

스마트폰을 보며 걷는 행동은 넘어질 위험만 높이는 게 아니다. 학술지 '헬리온'에 게재된 연구에 따르면, 스마트폰을 사용하며 걸을 때 보행 속도는 느려지고 보폭은 넓어졌으며, 무릎이 바깥쪽으로 틀어지게 하는 힘이 스마트폰을 쓰지 않을 때보다 커졌다.

화면에 시선을 고정하면 몸의 균형을 눈 대신 무릎·발목 근육에 더 의존하게 된다. 이로 인해 발을 디딜 때마다 무릎이 바깥쪽으로 밀리는 힘이 커지고, 이를 버티기 위해 무릎 주변 근육과 인대에 가해지는 부담이 증가한다. 이러한 변화는 나이와 무관하게 관찰됐고 여성에게서 더 두드러졌다. 평소 무릎 통증이 있다면 걸을 때만큼은 휴대전화를 사용하지 않는 것이 안전하다.

◇반려동물 펜스 자주 넘나들기

집안에 설치한 반려동물 펜스를 매일 넘다 보면 한쪽 다리로 몸을 지탱한 채 다른 다리를 들어 올리고 착지하는 동작을 반복하게 된다. 장애물이 낮아 보여도 이 동작을 위해선 무릎과 엉덩이를 평소보다 더 굽혀야 한다.

학술지 '생체역학 저널'에 보고된 연구에 따르면 장애물이 높아질수록 다리를 더 많이 굽혀 올려야 하고, 이때 무릎이 안쪽으로 모이려는 힘도 함께 커지는 것으로 나타났다. 펜스를 반복해서 넘다 보면 무릎을 크게 굽힌 상태에서 안쪽으로 쏠리는 힘이 가해져 관절 연골과 인대에 가해지는 부담이 커질 수 있다. 펜스 대신 반려동물용 게이트를 설치하거나, 펜스를 넘을 때는 양손을 지탱해 체중을 분산시키는 것이 좋다.

◇배드민턴 등 갑자기 멈추고 한발로 버티는 운동

무릎 건강을 고려한다면 배드민턴과 테니스처럼 갑자기 속도를 줄이고 멈추거나 방향을 바꾸고, 점프 후 착지까지 반복하는 운동에 유의해야 한다. 이런 운동은 달리던 중 속도를 줄이고, 회전하고, 한쪽 다리에 체중을 싣고 착지하는 동작을 짧은 순간에 집중적으로 수행해야 한다.

준비운동 없이 혹은 허벅지 근력이 부족한 상태에서 이러한 동작을 무리하게 반복하면 무릎 인대와 연골에 과도한 부담이 가해질 수 있다. '아시아태평양 스포츠의학·관절경·재활기술'에 게재된 연구에 따르면, 배드민턴 중 전방십자인대 손상을 경험한 435명을 분석했을 때 가장 흔한 원인 동작은 런지, 즉 공을 받기 위해 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 무릎에 체중을 실어 멈추는 자세였다. 그다음은 시저킥 점프로 공중에서 양다리를 교차하듯 움직이며 공을 치고 한쪽 다리에 체중을 실어 착지하는 점프 동작이었다.

무릎 건강을 지키기 위해서는 충분한 준비운동과 근력 강화 운동이 필수적이다. 특히 허벅지 앞·뒤 근육을 고르게 강화하는 것이 무릎 관절의 안정성을 높이는 데 도움이 된다. 이미 무릎에 통증이 있다면 전문의와 상담 후 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 무릎은 한 번 손상되면 회복이 더디므로, 일상의 작은 동작 하나하나에 세심한 주의가 필요하다.