영양성분표란 가공식품에 들어 있는 열량과 주요 영양소의 종류, 함량 등을 명시한 자료다. 식품 포장지에 표시되어 소비자가 제품을 비교하고 선택하며 섭취량을 조절하는 데 도움을 준다. 영양성분표를 읽는 방법을 알아두면 자신에게 맞는 제품을 선택할 확률이 높아질 뿐 아니라 건강 관리에도 도움이 된다. 그렇다면 영양성분표를 볼 때 어떤 항목을 우선적으로 확인해야 할까?

1회 제공량

영양성분표를 볼 때 가장 먼저 확인해야 할 것은 1회 제공량이다. 1회 제공량은 해당 식품을 일반적으로 한 번 섭취할 때 먹게 되는 양을 측정한 수치로, 열량과 영양소 함량 등을 표시하는 기준이 된다. 영양성분표의 나머지 부분을 읽고 이해하는 데 중요한 기준이므로 반드시 먼저 살펴봐야 한다. 다만 음식을 섭취할 때 반드시 1회 제공량만큼 먹어야 하는 것은 아니다. 사람마다 적정 섭취량이 다르며, 실제 섭취량에 따라 영양소 함량이 달라진다는 점을 기억해야 한다.

열량

열량은 음식으로부터 얻는 에너지의 양을 의미한다. 우리 몸은 음식으로 섭취한 열량을 움직이거나 생명 활동에 필요한 에너지로 사용한다. 섭취 열량과 활동량, 생리작용으로 소모한 열량의 차이에 따라 체중이 변한다. 열량이 체중과 밀접한 관련이 있는 이유다. 건강한 체중을 유지하려면 섭취하는 열량과 소모하는 열량 간 균형이 필요하다.

다만 열량만 보고 음식 섭취 여부를 판단해서는 안 된다. 열량이 낮더라도 첨가당이나 나트륨 함량이 높아 영양 균형이 맞지 않을 수 있고, 열량은 높지만 불포화지방, 식이섬유, 단백질 등 영양소가 풍부한 식품도 있기 때문이다. 또한 연령, 성별, 체중, 신체활동 수준에 따라 권장 섭취 열량이 다르므로 자신의 신체 조건과 활동량을 고려하는 것이 중요하다.

영양소

영양성분표에는 지방, 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 표시된다. 의무적으로 표시해야 하는 항목은 열량, 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨 등 9가지다. 항목이 많으므로 개인의 건강 상태나 목표에 맞게 확인하는 것이 좋다. 일반적으로 포화지방, 트랜스지방, 나트륨, 첨가당 함량을 살펴보면 건강한 식품을 선택하는 데 도움이 된다.

포화지방을 과다 섭취하면 심혈관 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 특히 고혈압이나 이상지질혈증이 있는 사람은 포화지방 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 일반적으로 1회 제공량당 포화지방이 1g 미만이면 비교적 낮은 수준으로 평가된다.

트랜스지방 역시 주의해야 한다. 트랜스지방은 심혈관 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있어 세계보건기구는 트랜스지방 섭취를 가능한 한 최소화할 것을 권고하고 있다.

나트륨 함량 확인도 중요하다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압이 상승할 수 있고, 몸속 수분 균형이 무너져 부종을 유발하기도 한다. 일반적으로 1회 제공량당 하루 권장 섭취량의 5% 미만이면 저나트륨 식품, 20% 이상이면 고나트륨 식품으로 분류한다.

첨가당은 총 당류와 구분해 확인할 필요가 있다. 첨가당에는 가공 과정에서 추가된 설탕, 시럽, 꿀, 농축 과일·채소 주스 등이 포함된다. 천연 당류와 달리 영양학적 이점이 적고 열량만 높이는 경우가 많다. 첨가당을 많이 섭취하면 체중 증가와 혈당 상승 위험이 커질 수 있어 가능한 한 적게 섭취하는 것이 좋다.